Как питаться во время беременности? Кушаем за двоих или для двоих?

При организации питания беременной женщины важно решить две задачи: с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой -  обеспечение энергетических нужд организма беременной женщины с учетом физиологических изменений. В среднем вес беременной женщины за весь срок беременности увеличивается на 12 кг. Но это средняя цифра. Важно понимать, что беременность не самый лучший период для строгой диеты. Но в случае, если будущая мама страдает избыточной массой тела, то коррекция ее питания должна подразумевать некоторые ограничения с тем, чтобы обеспечить оптимальное протекание беременности и рождение здорового ребенка.

Современный подход к беременности не предполагает существенных физических ограничений. Более того, здоровая беременная женщина может и должна вести привычный ей до беременности активный образ жизни. Это не означает, что нужно бежать марафон, если ранее вы никогда не занимались бегом. Но, если фитнес или спорт присутствовали в вашей жизни, то умеренные нагрузки следует оставить и поддерживать их до самых родов. На Западе в порядке вещей встретить на пробежке беременную женщину. И уж, тем более, в бассейне или на йоге. Физическая активность поможет предупредить развитие осложнений заболеваний и снизит риск патологий, таких как гестационный диабет или гестоз.

Если в беременность женщина входит со здоровым весом и нормальным индексом массы тела, существенно ее потребности в пищевых веществах и энергии в первую половину беременности не меняются. И лишь со второй половины беременности женщина нуждается в дополнительной энергии (в среднем это дополнительные 350 ккал) и, соответственно, дополнительном количестве витаминов и минеральных веществ. При составлении рациона питания следует обратить внимание на повышение содержания белка, кальция, железа и пищевых волокон, ограничивая потребления воды и соли. Недостаток белка  и энергии в рационе беременной женщины чреват риском преждевременных родов и рождением ребенка с дефицитом массы тела.  А недостаток фолиевой кислоты – дефектом развития нервной трубки.

Основными источниками белка являются: яйцо, молочные продукты, мясо, рыба. Важно понимать, что животные белки усваиваются организмом лучше, чем растительные (бобовые, орехи), поэтому беременность не лучшее время для вегетарианства.

В качестве источников фолиевой кислоты следует употреблять в пищу: шпинат и листовую зелень, брокколи, спаржу, апельсин, чечевицу, фасоль, семена подсолнечника.

Для адекватного построения и развития костной системы плода необходим кальций. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах (сыр, молоко, творог), а также маке, кунжуте и сардинах. Здесь особенно хочется отметить важность употребления именно молочных продуктов, содержащих лактозу, которая повышает всасывание кальция. Кроме того, в кефире и твороге оптимальное соотношение кальция и фосфора, что также важно для их полноценного усвоения. Да и сам молочный белок хорошо усваивается организмом и, если часто беременные сталкиваются с нежеланием употреблять мясо или рыбу, то молочные продукты обычно переносятся хорошо.

Адекватное поступление железа поможет избежать одной из самых распространенных алиментарных патологий беременных – железодефицитной анемии. Основные источники железа: печень, мясо, птица и рыба. Также железом богаты крупы (гречневая, овсяная) и яичные желтки. А вот овощи (капуста, свекла, тыква) хоть и содержат железо, но усваивается из них оно плохо в отличие от животных продуктов. Важно сказать, что печень не только содержит железо в легкоусвояемой форме, но и обладает способностью повышать его усвоение из продуктов растительного происхождения.

Таким образом, основная рекомендация по питанию во время беременности – сбалансированная  по нутриентам и микронутриентам диета. А вот количество «простых» углеводов следует ограничить. К ним относятся: сахар, кондитерские изделия, выпечка, а также соки и газированные напитки. Лучший «заменитель» сахара – цельные фрукты. Конечно, лучше избегать ресторанов быстрого питания, которые используют при приготовлении еды не самые лучшие источники питательных веществ,  а также небезопасные способы приготовления пищи.